Tu Plan para conquistar los 10K
De 5K a 10K: una guía interactiva para alcanzar tu meta de forma segura y efectiva.
¡Bienvenido/a a tu próximo desafío!
Pasar de 5K a 10K es un gran paso que requiere dedicación, pero con el plan correcto, es una meta totalmente alcanzable. Esta guía interactiva te proporcionará todas las herramientas que necesitas. Antes de empezar, recuerda estos principios fundamentales:
Progresión Gradual
No aumentes tu kilometraje semanal más de un 10%. La paciencia es clave para evitar lesiones.
Escucha a tu Cuerpo
El descanso es parte del entrenamiento. No ignores el dolor ni la fatiga excesiva.
Constancia
Es mejor ser constante con entrenamientos moderados que esporádico con sesiones muy intensas.
Calculadora de Ritmo Estimado 10K
Introduce tu mejor tiempo en 5K para obtener una estimación de tu ritmo y tiempo objetivo para los 10K. Esto te ayudará a guiar tus entrenamientos.
Plan de Entrenamiento de 8 Semanas
Este plan combina diferentes tipos de entrenamiento para desarrollar tu resistencia y velocidad de forma progresiva. El gráfico muestra cómo aumentará tu «carrera larga» cada semana, la sesión clave para construir tu fondo.
Detalles del Plan Semanal
Fortalecimiento y Prevención de Lesiones
Correr no es solo correr. Un cuerpo fuerte es un cuerpo resistente a las lesiones. Realiza estos ejercicios 2 veces por semana y no olvides calentar antes y estirar después de cada carrera.
🤸 Calentamiento Dinámico (Antes de correr)
🧘 Enfriamiento Estático (Después de correr)
Ejercicios Clave de Fuerza
Nutrición Estratégica y Fortaleza Mental
Tu combustible y tu mente son tan importantes como tus piernas. Aprende a comer para rendir y a entrenar tu mente para superar los momentos difíciles.
Guía de Nutrición Pre-Carrera
Estrategias de Fortaleza Mental
🏆 ¡El Gran Día!
Has entrenado durante semanas y el momento ha llegado. Sigue esta guía para asegurarte de que todo salga perfecto. ¡Y lo más importante, disfruta de la experiencia y de tu logro!
Checklist Final
- ✓Equipamiento Probado: Usa la ropa y zapatillas con las que has entrenado. ¡Nada nuevo el día de la carrera!
- ✓Descanso (Tapering): Confía en la reducción de entrenamiento de la última semana. Llegarás a la salida con energía.
- ✓Plan de Nutrición: Sigue el plan de desayuno e hidratación que has practicado.
- ✓Logística: Ten claro cómo llegar a la salida, dónde dejar tus cosas y los horarios.
Estrategia de Ritmo
El error más común es salir demasiado rápido. Controla la adrenalina inicial.
Km 1-3: Conservador
Empieza a un ritmo cómodo, incluso un poco más lento de tu objetivo. Encuentra tu sitio y tu cadencia.
Km 4-8: Ritmo Objetivo
Una vez calentado, asienta tu ritmo de carrera objetivo. Mantente constante y concéntrate.
Km 9-10: ¡A por ello!
Si te sientes con fuerzas, es el momento de aumentar un poco el ritmo y darlo todo hasta la meta. ¡Disfruta del final!
