Las 3 lesiones más comunes en corredores populares
Introducción: Correr sin límites, pero con conciencia
Correr ofrece una inmensa alegría y numerosos beneficios para la salud, un viaje que, como corredor popular novel, se está comenzando. El entusiasmo es un poderoso motivador, y con el conocimiento adecuado, se puede disfrutar cada kilómetro de forma segura y sostenible.
Si bien correr es una excelente forma de ejercicio, es importante ser consciente de que las lesiones son una parte común del camino de un corredor, especialmente para aquellos que son nuevos en el deporte o que están aumentando sus niveles de actividad.
Aproximadamente el 50% de los corredores experimentan una lesión cada año.
Para los corredores noveles, una revisión sistemática indica una tasa de lesiones anual del 27%. Es crucial comprender que, aunque la prevalencia general de lesiones para los corredores noveles pueda parecer menor, esto se debe en gran medida a que suelen correr menos tiempo o con menor frecuencia.
Sin embargo, otra revisión sistemática encontró que los corredores noveles se lesionaban el doble de veces que los corredores recreativos por sesión de carrera. Esto subraya un aspecto crítico: el cuerpo de un corredor principiante aún se está adaptando al impacto repetitivo y a las exigencias de la carrera.
El entusiasmo, aunque positivo, a veces puede llevar a esforzarse demasiado pronto, lo que hace que los corredores noveles sean particularmente vulnerables a las lesiones durante sus fases iniciales de entrenamiento.
La adaptación del cuerpo a las nuevas cargas es un proceso gradual que requiere paciencia y una progresión cuidadosa para evitar sobrecargas que puedan derivar en problemas.
Este artículo tiene como objetivo proporcionar el conocimiento esencial sobre las tres lesiones más comunes entre los corredores populares: cómo reconocerlas, comprender sus causas y, lo que es más importante, cómo prevenirlas y gestionarlas de manera efectiva.
Al adoptar prácticas de entrenamiento inteligentes y escuchar al cuerpo, se puede construir resiliencia y disfrutar de una vida de carrera larga y sin lesiones.
Las tres lesiones más comunes en corredores populares
Para los corredores populares, las lesiones afectan predominantemente a las extremidades inferiores. Las afecciones más frecuentemente reportadas y con mayor impacto son la Rodilla del Corredor (Síndrome de Dolor Patelofemoral), la Fascitis Plantar y la Periostitis Tibial (Síndrome de Estrés Tibial Medial).
Rodilla del corredor (síndrome de dolor patelofemoral)
La rodilla del corredor, o síndrome de dolor patelofemoral (SDPF), es una de las lesiones más prevalentes, afectando a casi el 40% de las lesiones de rodilla en corredores. Este dolor se localiza alrededor o detrás de la rótula, en la zona donde se une con el fémur.
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Descripción y síntomas
El SDPF se manifiesta como un dolor sordo o punzante en la parte delantera de la rodilla, que a menudo se agrava al subir o bajar escaleras, correr cuesta arriba o al ponerse de pie después de un período prolongado sentado (conocido como el «signo del teatro»).
Algunos corredores también pueden experimentar una sensación de crujido, chasquido o incluso inestabilidad en la rodilla. La presencia de hinchazón (derrame) o un historial de trauma reciente en la rodilla hacen que el diagnóstico de SDPF sea menos probable, lo que ayuda a diferenciarlo de otras afecciones.
Causas y factores de riesgo
¡Cuidado con el calzado y la técnica de carrera!
Las causas de la rodilla del corredor son multifactoriales y suelen estar relacionadas con el uso excesivo y la biomecánica. La debilidad de los músculos centrales (core), los glúteos y la cadera es un factor de riesgo significativo, ya que puede sobrecargar los músculos del cuádriceps y provocar una tracción incómoda de la rótula.
Un alineamiento anormal de la rótula, el pie que rueda hacia adentro al correr (pronación excesiva) y el uso de calzado inadecuado o desgastado también contribuyen a esta condición.
Además, una técnica de carrera deficiente y un aumento demasiado rápido de la intensidad o el volumen de entrenamiento pueden desencadenar el SDPF.
Prevención
La prevención de la rodilla del corredor se centra en fortalecer la musculatura clave y optimizar la técnica de carrera.
Es fundamental incorporar ejercicios de fortalecimiento para los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los aductores/abductores de la cadera.
Ejercicios como las zancadas invertidas, puentes de glúteos, subidas y bajadas de escalones (step-ups y step-downs), sentadillas (con o sin peso), «clamshells» con bandas de resistencia, desplazamientos laterales con banda, flexiones de rodilla y elevaciones de piernas son altamente recomendados.
Además del fortalecimiento, es crucial prestar atención a la forma de correr.
Mantener la cabeza alta y centrada, la espalda recta, la mirada al frente y los hombros relajados son aspectos clave. Se debe buscar un aterrizaje con el mediopié, justo debajo de las caderas, evitando que el pie caiga demasiado por delante del cuerpo.
La elección de un calzado adecuado que proporcione el soporte correcto y la amortiguación necesaria es igualmente importante. Un aumento gradual del kilometraje y la intensidad, junto con un calentamiento adecuado antes de cada sesión y la inclusión de estiramientos específicos para la banda iliotibial y los cuádriceps, son medidas preventivas esenciales.
El entrenamiento cruzado con actividades de bajo impacto como la natación, el ciclismo o el yoga también ayuda a mantener la forma física sin sobrecargar las rodillas.
Tratamiento
El tratamiento de la rodilla del corredor suele ser conservador y se inicia con el protocolo RICE (Reposo, Hielo, Compresión, Elevación).
El reposo de las actividades que causan dolor es vital para permitir la curación. La aplicación de hielo en la zona afectada reduce la inflamación y el dolor. La compresión con vendas elásticas y la elevación de la pierna también ayudan a controlar la hinchazón.
Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) pueden ser útiles para el alivio temporal del dolor y la inflamación.
La fisioterapia juega un papel fundamental, incluyendo masoterapia, ultrasonido terapéutico, ejercicios correctivos, estiramientos específicos para la banda iliotibial (como el estiramiento lateral cruzado o el uso de rodillos de espuma) y programas de fortalecimiento de la cadera y los glúteos.
El vendaje funcional o kinesiotape puede proporcionar soporte y reducir la tensión en la cintilla iliotibial. En casos persistentes, se pueden considerar tratamientos avanzados como la electrólisis percutánea ecoguiada para estimular la curación de los tejidos.
La cirugía es una opción rara, reservada para casos severos y crónicos que no responden a otras intervenciones. Es crucial buscar la evaluación de un profesional de la salud especializado en medicina deportiva o fisioterapia si el dolor persiste o es intenso.
Fascitis plantar
La fascitis plantar es una de las lesiones más comunes que afectan al pie, caracterizada por la inflamación de la fascia plantar, una banda gruesa de tejido fibroso que recorre la planta del pie desde los dedos hasta el talón.
Esta afección es responsable de aproximadamente el 31% de las lesiones en las extremidades inferiores en atletas.
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Descripción y síntomas
El síntoma principal de la fascitis plantar es un dolor agudo o punzante en el talón, especialmente con los primeros pasos por la mañana o después de períodos prolongados de inactividad, como estar sentado o en reposo.
El dolor puede disminuir con el movimiento inicial, pero a menudo regresa después de largos períodos de pie o de actividad física.
También puede empeorar al subir escaleras. Se puede sentir sensibilidad y rigidez en la parte inferior del pie.
Causas y factores de riesgo
La fascitis plantar suele ser el resultado de un estrés repetitivo y el uso excesivo de la fascia plantar.
Factores de riesgo incluyen tener pies planos o arcos altos, sobrepeso, pasar mucho tiempo de pie, un movimiento anormal del pie (como la sobrepronación), músculos de la pantorrilla tensos y el uso de calzado inadecuado o desgastado.
¡CUIDADO CON EL SOBREENTRENAMIENTO!
Un aumento demasiado rápido del volumen de entrenamiento (sobreentrenamiento) es una de las principales causas en corredores. La técnica de carrera incorrecta y un estilo de vida sedentario también pueden contribuir a su aparición, ya que los tejidos no están preparados para soportar grandes cargas.
Prevención
Para prevenir la fascitis plantar, es fundamental estirar los músculos de la pantorrilla, el tendón de Aquiles y la planta del pie. Fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna y del pie también es clave.
ATENCIÓN: LOS ESTIRAMIENTOS
La elección del calzado es crítica: se deben usar zapatillas específicas para correr que ofrezcan una amortiguación adecuada y buen soporte para el arco del pie, reemplazándolas cuando estén desgastadas.
Es vital incrementar el kilometraje de manera progresiva, no aumentando la distancia más del 10% cada semana, para dar tiempo al cuerpo a adaptarse y evitar sobrecargas.
La inclusión de actividades de bajo impacto como la natación o el ciclismo en la rutina de entrenamiento cruzado puede reducir la tensión en los pies.
Tratamiento
El tratamiento conservador es la primera línea de acción para la fascitis plantar, y la mayoría de las personas se recuperan en unos meses.
REPOSO
El reposo de las actividades que causan dolor, la aplicación de hielo en el área afectada (por ejemplo, rodando una botella de agua congelada bajo el pie) y el uso de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) son medidas iniciales.
La fisioterapia es esencial e incluye ejercicios para estirar la fascia plantar y el tendón de Aquiles, fortalecer los músculos de la parte inferior de las piernas y el uso de vendajes deportivos para dar soporte al pie.
Las férulas nocturnas, que mantienen la fascia plantar y el tendón de Aquiles en una posición extendida durante el sueño, pueden ser muy beneficiosas. El uso de órtesis (plantillas ortopédicas) prefabricadas o hechas a medida ayuda a distribuir la presión de manera más uniforme sobre el pie y proporcionar soporte al arco.
Otras intervenciones incluyen masajes (liberación miofascial), punción seca en puntos gatillo, y en casos crónicos, inyecciones de esteroides (con precaución debido al riesgo de debilitamiento de la fascia), plasma rico en plaquetas, terapia de ondas de choque extracorpóreas o reparación ultrasónica del tejido.
La cirugía es una opción solo si las medidas conservadoras no han tenido éxito después de un año. Es fundamental un retorno gradual a la actividad de carrera, combinando caminar con correr y aumentando el tiempo de carrera lentamente.
Periostitis tibial (síndrome de estrés tibial medial)
El síndrome de estrés tibial medial, comúnmente conocido como periostitis tibial o «dolor de espinillas», es una inflamación del periostio, la capa que recubre la tibia. Es una de las lesiones más frecuentes en deportistas, representando entre el 13% y el 17% de las lesiones relacionadas con la carrera y hasta el 35% de los dolores en la pierna.
Descripción y síntomas
La periostitis tibial causa dolor y sensibilidad a lo largo del borde interno o frontal de la tibia (hueso de la espinilla).
El dolor suele empeorar durante o después del ejercicio, y puede persistir incluso al caminar en casos avanzados. También puede presentarse una leve hinchazón en la parte inferior de la pierna. La zona más sensible a la palpación suele ser el tercio medio o distal del borde posteromedial de la tibia.
Causas y factores de riesgo
Esta lesión ocurre a menudo al comenzar un nuevo programa de entrenamiento o al aumentar la intensidad o duración demasiado rápido, especialmente cuando la parte inferior de la pierna no está bien acondicionada y experimenta un esfuerzo repetido.
Si nos pasamos en los entrenamientos, podemos sufrir esta lesión.
Otros factores de riesgo incluyen el uso de calzado inadecuado o desgastado, una técnica de carrera deficiente, debilidad en la musculatura del pie y la pierna, correr en superficies duras o irregulares, y tener un arco plano o sobrepronación. La falta de flexibilidad en el pie y el tobillo también contribuye a su aparición.
Prevención
La prevención de la periostitis tibial se basa en una progresión inteligente del entrenamiento y el fortalecimiento muscular.
Es fundamental adoptar un nuevo régimen de entrenamiento de forma gradual, siguiendo la «regla del 10%», que consiste en aumentar la distancia en incrementos del 10% al 15% cada semana.
Un calentamiento adecuado antes de cada carrera es crucial, incluyendo movimientos dinámicos que aumenten el flujo sanguíneo a los músculos de los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos. Ejercicios como las elevaciones de gemelos (incluyendo variantes excéntricas), sentadillas con peso corporal, zancadas caminando y balanceos de piernas son beneficiosos.
Fortalecer el tibial anterior (el músculo en la parte frontal de la espinilla) con ejercicios de dorsiflexión de tobillo o caminata de talones también es clave.
La elección de zapatillas deportivas con un ajuste adecuado y diseñadas para el tipo de pisada y la forma del pie, y que proporcionen la amortiguación y el soporte adecuados, es vital.
Variar las superficies de entrenamiento, alternando entre asfalto/cemento y superficies más blandas como la tierra o el césped, ayuda a proteger las piernas. El entrenamiento cruzado con actividades de bajo impacto como la natación o el ciclismo también es una excelente estrategia preventiva.
Tratamiento
El tratamiento de la periostitis tibial es principalmente conservador.
El reposo de la actividad que provoca el dolor es la primera medida, a menudo durante varias semanas. Durante este período, se pueden realizar actividades aeróbicas de menor impacto como nadar o usar la bicicleta elíptica o estática.
La aplicación de hielo en la zona afectada durante 20 minutos varias veces al día reduce el dolor y la hinchazón. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) pueden aliviar los síntomas temporalmente.
Los ejercicios de flexibilidad, especialmente para los músculos de la pantorrilla, son importantes para mejorar la recuperación.
El uso de plantillas ortopédicas puede ser útil para personas con pie plano o problemas recurrentes, ya que ayudan a alinear y estabilizar los pies y tobillos, reduciendo la sobrecarga en la parte inferior de la pierna.
La fisioterapia puede incluir masajes para relajar los músculos y romper adherencias, punción seca, terapia de ondas de choque extracorpóreas, magnetoterapia y electrólisis percutánea ecoguiada.
Es fundamental no volver a correr hasta haber estado sin dolor durante al menos dos semanas y reanudar la actividad de forma gradual, con menor intensidad y duración, escuchando siempre al cuerpo.
Estrategias generales de prevención para corredores populares
La prevención de lesiones en corredores populares es un enfoque multifactorial que combina una planificación inteligente del entrenamiento con el cuidado del cuerpo. Las lesiones musculoesqueléticas tienen un enfoque multifactorial.
- Progresión gradual del entrenamiento: Uno de los errores más comunes es aumentar el volumen o la intensidad demasiado rápido. Se debe seguir la regla del 10-15%, incrementando el kilometraje semanalmente en no más de esa cantidad. Esto permite que los huesos, músculos y tendones se adapten a las nuevas cargas de manera segura.
- Calentamiento y estiramiento: Realizar un calentamiento dinámico antes de correr prepara el cuerpo, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y reduce el riesgo de lesiones. Los estiramientos, tanto antes como después del ejercicio, ayudan a mantener la flexibilidad muscular y articular.
- Fortalecimiento muscular: Un cuerpo fuerte es un cuerpo resiliente. El entrenamiento de fuerza, especialmente enfocado en el core, glúteos, caderas y piernas, mejora la estabilidad, la biomecánica y la capacidad de absorber el impacto de la carrera.
- Calzado adecuado: Elegir zapatillas que se adapten al tipo de pisada y a la forma del pie, y que proporcionen la amortiguación y el soporte adecuados, es fundamental. Es importante reemplazarlas cuando estén desgastadas, ya que pierden sus propiedades de amortiguación.
- Variación de superficies: Correr solo sobre superficies duras como el asfalto o el cemento aumenta el impacto en las articulaciones. Alternar con superficies más blandas como la tierra o el césped puede ayudar a protegerse de lesiones.
- Escuchar al cuerpo: Prestar atención a las señales de dolor o fatiga es crucial. Ignorar las molestias iniciales puede llevar a lesiones más graves. Es mejor descansar y recuperarse que forzar y agravar una condición.
- Asesoramiento profesional: Consultar a podólogos, entrenadores profesionales, fisioterapeutas o médicos especializados en medicina deportiva puede proporcionar una guía personalizada sobre la técnica de carrera, el plan de entrenamiento y el manejo de lesiones.
La importancia de la recuperación y el descanso
La recuperación es tan importante como el entrenamiento para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Permite que el cuerpo se repare, restaure las reservas de energía y se fortalezca.
- Días de descanso activo: No se debe entrenar todos los días. Correr dos o tres veces por semana y descansar el resto permite que los músculos y las articulaciones se recuperen. Los días de descanso activo pueden incluir actividades de bajo impacto como natación, ciclismo, elíptica, yoga o Pilates, que mantienen la forma cardiovascular sin sobrecargar las zonas específicas de la carrera.
- Nutrición adecuada: Una dieta equilibrada es fundamental para la recuperación. Consumir proteínas después de correr es crucial para la reparación muscular, mientras que reponer los carbohidratos ayuda a restaurar las reservas de glucógeno.
- Hidratación: Mantenerse bien hidratado, incluyendo la reposición de electrolitos, es clave para una recuperación completa y para el funcionamiento óptimo del cuerpo.
- Masaje y rodillo de espuma: Masajear los músculos doloridos o usar un rodillo de espuma (foam roller) favorece el flujo sanguíneo, ayuda a eliminar productos de desecho como el ácido láctico y contribuye a la relajación muscular.
- Sueño de calidad: El sueño afecta todas las áreas de la salud, incluida la capacidad del cuerpo para recuperarse después del ejercicio. Establecer un horario de sueño constante y una rutina relajante antes de acostarse optimiza la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño.
- Terapia de frío y calor: La aplicación de hielo (terapia de frío) en las zonas afectadas ayuda a reducir la inflamación y el dolor. El calor, por otro lado, puede aliviar los músculos doloridos, aumentar la flexibilidad de los tejidos y mejorar el flujo sanguíneo.
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Conclusiones: Un camino de resiliencia y disfrute
El camino del corredor popular es una experiencia gratificante que, con la preparación y el cuidado adecuados, puede disfrutarse sin interrupciones significativas por lesiones.
Las tres lesiones más comunes —la Rodilla del Corredor, la Fascitis Plantar y la Periostitis Tibial—, aunque frecuentes, son en gran medida prevenibles y tratables con un enfoque proactivo.
La clave reside en comprender que el cuerpo de un corredor, especialmente el de un principiante, necesita tiempo para adaptarse a las demandas del running. La progresión gradual en el entrenamiento, la atención meticulosa a la técnica de carrera, el uso de calzado adecuado y el fortalecimiento de la musculatura de las extremidades inferiores y el core son pilares fundamentales para construir resiliencia.
Además, la recuperación y el descanso no son meros complementos, sino componentes esenciales del entrenamiento que permiten al cuerpo repararse y fortalecerse.
Al adoptar estas prácticas, escuchar atentamente las señales del cuerpo y buscar orientación profesional cuando sea necesario, se puede minimizar el riesgo de lesiones y transformar el entusiasmo inicial en una pasión duradera por correr. Este enfoque holístico no solo protege la salud física, sino que también garantiza que cada paso en el camino sea una fuente continua de bienestar y disfrute.
Referencias
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- https://ymcadetroit.org/top-5-most-common-running-injuries/
- https://thejacksonclinics.com/common-running-injuries/
- https://www.dartmouth-health.org/articles/9-common-running-injuries-and-prevention-tips-keep-you-track
- https://www.asics.com/es/es-es/asics-advice/preventing-runners-knee/
- https://g-se.com/es/lesiones-en-corredores-prevencion-factores-de-riesgo-y-lesiones-comunes
- https://www.redbull.com/es-es/ejercicios-para-fortalecer-las-rodillas
- https://www.icopcv.org/entrada_podologia/como-prevenir-el-sindrome-de-la-cintilla-iliotibial-o-rodilla-del-corredor/
- https://www.deportescaneda.com/blog/35-lesiones-mas-comunes-de-los-corredores-y-como-recuperarse
- https://www.traumadrid.es/traumatologia-madrid/traumatologo-especialista-rodilla/rodilla-corredor/
- https://www.fisiojordisoriano.com/sindrome-rodilla-corredor/
- https://palma.fisio-clinics.com/tratamiento-fisioterapeutico-para-la-fascitis-plantar-en-fisioclinics-palma
- https://avanfi.com/fisioterapia-para-la-fascitis-plantar/
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- https://www.runnersworld.com/es/salud-lesiones-runner/g28165573/fascitis-plantar-ejericicios/
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- https://orthoinfo.aaos.org/es/diseases–conditions/periostitis-tibial-shin-splints/
- https://www.elsevier.es/es-revista-cirugia-espanola-36-pdf-download-X0210123812502291
- https://madrid.fisio-clinics.com/periostitis-tibial-tratamiento-mediante-la-fisioterapia-en-fisioclinics-madrid
- https://www.tiktok.com/@jpgarciam_/video/7370393957479484678
- https://www.nike.com/es/a/prevenir-la-periostitis-tibial-al-correr
- https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/la-salud-del-deporte/2018-12-27/lesiones-comunes-runners-corredores-evitarlas-bra_1728210/
- https://www.exakthealth.com/es/blog/diez-consejos-para-evitar-lesiones-por-sobreesfuerzo-en-los-corredores
- https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/es/top-10-recovery-tips-for-runners/
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