Cómo evitar problemas gastrointestinales al correr.
Introducción
¿Has sentido dolor abdominal, náuseas o molestias digestivas en medio de una carrera?
Ah, el estómago del corredor. Esa traición visceral. Uno se imagina a sí mismo como un guepardo, veloz y elegante, pero el cuerpo, ¡ay!, insiste en comportarse como una lavadora centrifugando calcetines. La ironía es cruel: buscamos la euforia del movimiento y encontramos, en cambio, el purgatorio del intestino.
¿Es el precio de la ambición deportiva? ¿O simplemente una rebelión, un «¡basta!» clamado por las tripas hartas de gel energético? Un misterio, como la vida misma, pero con menos poesía y más retorcijones.
Los problemas gastrointestinales en corredores son mucho más frecuentes de lo que imaginas y pueden poner en jaque cualquier meta. Tanto si entrenas para un maratón como para una carrera corta, una correcta preparación digestiva es tan esencial como el trabajo físico.
En este artículo descubrirás por qué surgen estos trastornos, sus factores de riesgo y, sobre todo, cómo puedes evitarlos mediante hábitos de nutrición, hidratación y entrenamiento digestivo eficaces.
Si deseas optimizar tu rendimiento y evitar problemas digestivos, considera el cuaderno de entrenamiento de un corredor popular. Este cuaderno te ofrece un espacio para anotar tus resultados, consejos de nutrición, hidratación y estrategias de entrenamiento digestivo. ¡Prepárate para correr sin preocupaciones!
Problemas gastrointestinales en corredores: síntomas, causas y prevención
Los problemas gastrointestinales afectan a un alto porcentaje de corredores, especialmente en pruebas de larga distancia.
¿Sientes el estómago como si tuvieras una lavadora centrifugando después de unos kilómetros? No eres el único. Los problemas de tripa son más comunes en los corredores de lo que te imaginas, sobre todo cuando le metemos caña a la larga distancia.
¿La solución? Escucha a tu cuerpo, prueba geles y barritas antes de la carrera (no el día D, ¡por favor!), y si ves que algo no te sienta bien, ¡cámbialo! Te lo digo por experiencia, más vale prevenir que lamentar… y acabar buscando un baño a mitad de carrera.
Los síntomas más usuales incluyen náuseas, dolores abdominales, vómitos y diarrea, lo que repercute tanto en el rendimiento como en la percepción de bienestar durante la carrera.
Estas molestias suelen aparecer por múltiples razones, siendo la reducción del flujo sanguíneo al aparato digestivo una de las más importantes cuando el cuerpo prioriza el riego a los músculos activos y la piel para mantener el esfuerzo y regular la temperatura.
Además, otros factores que agravan el problema son la deshidratación y el estrés térmico.
Cuando la deshidratación baja el volumen sanguíneo, el intestino recibe todavía menos oxígeno y nutrientes, incrementando el riesgo de molestias digestivas y complicaciones como la permeabilidad intestinal aumentada. Si no ajustas tu alimentación y tus hábitos previos, la probabilidad de experimentar diarrea del corredor, molestias intestinales o necesidad urgente de parar a mitad de la competición se dispara.
Para prevenir estos síntomas, los expertos recomiendan: elegir alimentos de fácil digestión y evitar comidas copiosas antes de correr; limitar alimentos ricos en fibra y grasas, así como edulcorantes y bebidas con cafeína en las horas previas a la carrera; y mantenerse bien hidratado antes, durante y después del ejercicio.
Consulta información adicional en Runner’s World y Running Team.
Entrenamiento digestivo: preparar el estómago para competir
El entrenamiento digestivo se ha convertido en una estrategia clave para corredores que desean minimizar riesgos digestivos el día de la competición.
A ver, lo del entrenamiento digestivo no es magia, pero te puede salvar la carrera.
Si eres de los que sufre retortijones el día D, esto te interesa. Básicamente, se trata de acostumbrar a tu estómago a procesar comida y líquidos mientras corres. ¿Cómo? Pues probando diferentes geles, bebidas y sólidos en tus entrenamientos.
Parece una chorrada, pero no lo es. Un amigo mío, que es médico deportivo, siempre dice que el estómago es como un músculo más. Cuanto más lo entrenas, mejor responde. Haz lo que quieras, pero si quieres evitar sorpresas desagradables, dale una oportunidad.
Consiste en simular, durante los entrenamientos largos, la ingesta de carbohidratos, líquidos y suplementos en las mismas cantidades y horarios que se prevé usar en carrera. Así, el tracto gastrointestinal se adapta progresivamente al esfuerzo y al perfil nutricional de la prueba. Gracias a este método, es posible mejorar la tolerancia intestinal, incrementar la capacidad de absorción de nutrientes y minimizar la incidencia de molestias.
Practicar el entrenamiento digestivo requiere constancia; así como no empezarías a correr largas distancias sin habituar a tu cuerpo, tampoco debes forzar la capacidad digestiva de un día para otro. El objetivo es educar al estómago, permitiendo asimilar volúmenes crecientes de carbohidratos (hasta 90-120 g/hora para atletas experimentados), pruebas de líquidos y suplementos sin que aparezcan síntomas adversos.
Algunas recomendaciones básicas para un correcto entrenamiento digestivo son: realizar pruebas con geles, barritas o bebidas de reposición durante los entrenamientos de mayor intensidad o duración; anotar reacciones digestivas tras cada sesión y ajustar la estrategia progresivamente; y consultar a un nutricionista deportivo para individualizar el plan según las necesidades personales.
Para más información técnica, consulta Efesalud.
Nutrición e hidratación en el running: claves para el rendimiento y la salud digestiva
Una planificación efectiva de la nutrición e hidratación en el running es final para evitar molestias y alcanzar el rendimiento esperado.
La selección de carbohidratos influye directamente en la absorción y en la tolerancia digestiva. Lo ideal es combinar fuentes de glucosa y fructosa, evitando sobrepasar cantidades que tu organismo no haya probado antes; se recomienda no superar los 90 gramos de carbohidratos por hora, a menos que hayas realizado entrenamiento digestivo específico.
La hidratación es otro pilar decisivo. La cantidad de líquidos y electrolitos a consumir depende tanto de las condiciones climáticas como del propio ritmo de sudoración. Tomar entre 500 y 700 ml de líquidos por hora, ajustando el consumo de sodio y otros minerales clave, ayuda a mantener el equilibrio hídrico y a proteger el sistema digestivo durante el ejercicio intenso. Paralelamente, la microbiota intestinal juega un papel de apoyo: consumir alimentos ricos en prebióticos y probióticos —como yogures, kefir o alcachofas— contribuye a mantener el equilibrio de la flora y a proteger frente a trastornos como la diarrea del corredor.
No olvides estas prácticas clave: planifica y prueba tu nutrición e hidratación en entrenamientos; ajusta la ingesta de carbohidratos y líquidos según las sensaciones y resultados previos; e incluye rutinas de alimentación que refuercen la salud intestinal a diario.
Consulta consejos prácticos y recomendaciones científicas en Sport Life.
