Entrenamiento de fuerza para corredores populares. Parte 1 de 2

El running es mucho más que solo acumular kilómetros.

Para el corredor popular novel, la incorporación del entrenamiento de fuerza es un pilar fundamental que a menudo se subestima, pero que puede transformar la experiencia de correr, haciéndote más fuerte, rápido y, lo más importante, previniendo lesiones.

Una visión moderna del entrenamiento de carrera reconoce que un enfoque integral, que incluya el fortalecimiento muscular, es superior para el desarrollo atlético a largo plazo.

Este artículo guiará sobre cómo integrar las sesiones de fuerza en la rutina, adaptándolas a la distancia que se proponga, ya sea un 5K, un 10K, una media maratón o el gran desafío de la maratón.

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Beneficios CLAVE del entrenamiento de fuerza para corredores

El entrenamiento de fuerza es indispensable para corredores de cualquier nivel, y para los noveles, sus ventajas son aún más pronunciadas. Es una inversión directa en el rendimiento y la salud a largo plazo.  

Mejora del rendimiento

El entrenamiento de fuerza aumenta la fuerza, la musculatura y la potencia, lo que permite correr más rápido, saltar más alto y ser más veloz.

Permite generar más potencia en cada zancada, lo que se traduce en una mayor velocidad y capacidad para afrontar subidas o aumentar el ritmo en los tramos finales de la carrera. Cuando al entrenamiento de fuerza se le da la importancia debida y se trabaja correctamente, se logra mayor eficiencia a la hora de correr; es decir, con menor esfuerzo se obtiene mejor rendimiento porque se gana rapidez y resistencia.

La pliometría, por ejemplo, enseña a aplicar la fuerza de manera más eficaz contra el suelo, minimizando el tiempo de contacto y maximizando el impulso, haciendo que cada zancada sea más económica y efectiva.

Además, contribuye a una forma física ampliada y puede aumentar el VO2máx en un 8.8%.  

Prevención de lesiones

Una musculatura fuerte contribuye a la estabilización de los huesos, lo que ayuda a reducir problemas de lesiones y dolores articulares. Estudios han demostrado que 8 semanas o más de entrenamiento de fuerza reducen el dolor articular y mejoran la amplitud de movimiento y la movilidad, incluso en personas con artrosis. Fortalecer los músculos, tendones y ligamentos reduce el riesgo de lesiones comunes entre corredores, como las tendinitis o las fracturas por estrés.

Desarrollar la fuerza en los brazos y la parte superior de la espalda mejora la postura y el impulso de los brazos al correr.

El entrenamiento de fuerza también puede mejorar el equilibrio en un 75.8% en mujeres mayores, lo cual es fundamental para la estabilidad y prevención de caídas en corredores de todas las edades.  

Unos músculos y vías neuronales fuertes aportan una mejor activación muscular, mayor eficiencia, mejor control de la motricidad, más coordinación y más estabilidad, siendo un factor clave en la prevención de lesiones en el running. Esto incluye la musculatura del pie, que mejora la amortiguación y previene la fascitis plantar; el tríceps sural (gemelos y sóleo), importante en la fase de despegue y para reducir el riesgo de fascitis plantar y tendinitis de Aquiles; los cuádriceps, principales encargados de absorber el peso tras la fase de vuelo, protegiendo las rodillas; los isquiotibiales y glúteo mayor, que mejoran la propulsión y potencia de la zancada; el piramidal, cuyo control previene el síndrome piriforme y la rodilla del corredor; y los abdominales y erectores lumbares, fundamentales para evitar lesiones de espalda, cadera y pubis, y mejorar la postura.  

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Para un corredor novel, la posibilidad de sufrir una lesión o el agotamiento puede ser una barrera importante para mantener la constancia.

Al fortalecer el cuerpo de manera integral, el entrenamiento de fuerza actúa como una póliza de seguro a largo plazo, permitiendo disfrutar de la carrera durante meses, años e incluso décadas. No se trata solo de mejorar los tiempos de carrera, sino de construir una base física robusta que asegure una práctica sostenible y saludable.

Salud general y bienestar

El entrenamiento de fuerza no solo beneficia el rendimiento deportivo, sino que también tiene un impacto significativo en la salud general.

Aumenta la densidad mineral ósea , quema calorías, aumenta el metabolismo y promueve la pérdida de masa grasa corporal.

A nivel cognitivo y mental, mejora la función cognitiva global (hasta un 48% en personas con deterioro cognitivo leve), reduce significativamente los síntomas depresivos, disminuye los síntomas de ansiedad, mejora el estado de ánimo y el sueño.

Además, puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 34% (60% en personas con IMC ≥ 30) y mejorar la eliminación de glucosa. También disminuye los riesgos de enfermedades del corazón. Se sabe que el entrenamiento de fuerza ayuda a vivir más tiempo y a disminuir la edad física, reduciendo la mortalidad por todas las causas en un 23% y por cáncer en un 31%.  

Frecuencia GENERAL de entrenamiento de fuerza para corredores

Para la mayoría de los corredores populares, y especialmente para los noveles, la recomendación general es incorporar el entrenamiento de fuerza al menos 2 días a la semana. Esta frecuencia ha demostrado ser eficaz para aumentar la masa muscular magra y la fuerza.  

La clave para obtener resultados positivos no reside en la intensidad extrema, sino en la consistencia a largo plazo.

Para los principiantes, es mucho más beneficioso construir un hábito sostenible y enfocarse en la técnica adecuada que intentar levantar pesos máximos o realizar sesiones excesivamente largas. La calidad del movimiento y la progresión gradual en la carga son lo más importante. Es preferible hacer pocas repeticiones bien ejecutadas o un rodaje corto de calidad que sesiones largas y mal realizadas. No hay que obsesionarse con levantar muy pesado; la técnica siempre debe ser la prioridad.  

Una sesión ideal de fuerza para corredores puede durar entre 30 y 50 minutos, estructurada como un circuito que trabaje todos los grandes grupos musculares. Para principiantes, 20-25 minutos pueden ser suficientes después de un rodaje suave.  

Frecuencia de fuerza SEGÚN TU DISTANCIA OBJETIVO

La cantidad y el tipo de entrenamiento de fuerza pueden variar ligeramente según la distancia del objetivo de carrera, adaptándose al volumen y la intensidad del entrenamiento de running principal.

Para 5K: Potencia y velocidad en distancias cortas

Para los 5K, donde la velocidad y la potencia son clave, mantener 2 sesiones de fuerza a la semana es ideal.

Estas sesiones se centrarán en mejorar la explosividad y la eficiencia de la zancada.

Aunque algunos planes de 5K para principiantes se centran principalmente en la progresión del volumen de carrera , la fuerza es el complemento perfecto para desarrollar la potencia muscular necesaria para correr rápido en los 5K y prevenir lesiones en esfuerzos intensos.

Muchos planes de iniciación se enfocan en la progresión de la carrera, pero la integración de la fuerza es fundamental para desarrollar la potencia muscular y la resistencia a la fatiga en esfuerzos cortos e intensos, llenando así un vacío que puede limitar el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones en esta distancia.  

Para 10K: Resistencia y eficiencia en el doble de distancia

Para los 10K, se mantiene la recomendación de 2 sesiones de fuerza a la semana.

El enfoque debe ser en ejercicios de cuerpo completo, con especial atención a las piernas y la estabilización. A medida que la distancia aumenta, la resistencia muscular y la prevención de lesiones cobran aún más importancia.

La fuerza ayudará a mantener una buena forma y eficiencia a lo largo de la carrera, lo que es crucial para una distancia que exige un esfuerzo sostenido. La concentración en ejercicios que requieren estabilización, como sentadillas, peso muerto y zancadas , es particularmente valiosa.

Esto se debe a que, en distancias más largas, la capacidad de mantener una forma eficiente y prevenir el deterioro biomecánico inducido por la fatiga es crucial. Al fortalecer los músculos que soportan las articulaciones y mantienen la postura, se mejora la economía de carrera y se reduce el riesgo de lesiones a lo largo de la carrera.  

Para Media Maratón: Construyendo una base sólida para la resistencia

Para la media maratón, se sugiere incluir 2 a 3 sesiones de fuerza por semana.

Un plan de 16 semanas para sub 1h55min, por ejemplo, sugiere 2 días de fuerza si se corren 3-4 días a la semana.

El entrenamiento de fuerza es esencial para mejorar la economía de carrera y la resistencia muscular, permitiendo mantener un ritmo deseado con menos energía durante más tiempo. También es crucial para prevenir lesiones debido al mayor volumen de kilómetros y el impacto repetitivo de esta distancia. A medida que el volumen semanal de carrera aumenta significativamente para una media maratón, el entrenamiento de fuerza se convierte en un habilitador crítico.

Al mejorar la economía de carrera y proporcionar una sólida prevención de lesiones, el cuerpo del corredor puede absorber y adaptarse mejor a la mayor carga de entrenamiento de la carrera, facilitando una progresión segura en el kilometraje sin sucumbir a lesiones por sobrecarga o fatiga excesiva.  

Para Maratón: Resiliencia y soporte para el gran desafío

Para el maratón, dado el alto volumen de carrera (hasta 5 veces por semana, 20-65 km para principiantes ), la recomendación se ajusta a  1 o 2 sesiones de fuerza a la semana.

Un experto sugiere 1 día de fuerza si se corren 4-5 días a la semana. La fuerza es vital para la durabilidad, la prevención de la fatiga muscular en los kilómetros finales y la resiliencia ante el impacto repetitivo de una distancia tan larga.

La preparación para un maratón se recomienda iniciar con unos seis meses de antelación para construir una base sólida de aptitud cardiovascular y fuerza muscular. Para el maratón, el volumen de carrera se convierte en el estímulo de entrenamiento dominante.

La fuerza se integra estratégicamente para proporcionar soporte, prevenir lesiones y retrasar la fatiga, sin añadir una carga de entrenamiento excesiva que pueda comprometer las tiradas largas o la recuperación esencial. Esto demuestra una gestión cuidadosa de la carga total de entrenamiento, donde el entrenamiento auxiliar complementa el objetivo principal sin restarle valor.  

En el siguiente artículo (Parte 2/2) podrás comprobar cómo INTEGRAR el entrenamiento de fuerza en tu plan de carrera