Cómo INTEGRAR el entrenamiento de fuerza en tu plan de carrera
En el artículo anterior hablamos de porque debes integrar el entrenamiento de FUERZA a tus rutinas de entrenamiento. Ahora vamos a comprender cómo integrar esos ejercicios e tus entrenamientos.
La clave para evitar el «quemarse» o el sobreentrenamiento es la correcta integración de la fuerza en el plan general.
Cuándo realizar las sesiones de fuerza
- Días que no corres: Es la opción ideal para dar el protagonismo necesario a la fuerza y permitir una recuperación óptima para las sesiones de carrera.
- Después de rodajes suaves: Si la sesión de carrera es corta (unos 30 minutos) y de baja intensidad, se pueden añadir 20-25 minutos de fuerza después. Esto minimiza la fatiga para la carrera y aprovecha el calentamiento.
- Evita antes de sesiones intensas: Nunca se debe realizar una sesión de fuerza justo antes de los entrenamientos de running más intensos (series, tempos, tiradas largas), ya que la fatiga muscular podría comprometer la calidad y el rendimiento de la carrera, aumentando el riesgo de lesión.
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Duración y estructura
Las sesiones de fuerza pueden ser de 30-50 minutos, enfocándose en un circuito de cuerpo completo. Para principiantes, 2-3 series de 10-12 repeticiones por ejercicio es un buen punto de partida.
Progresión en la temporada (periodización para noveles)
El momento en que se realiza el entrenamiento de fuerza en relación con la carrera es crucial para maximizar los beneficios y gestionar la fatiga.
En pretemporada o fase de base, cuando el volumen de carrera es más moderado, se puede priorizar la fuerza (incluso antes de correr en días de rodaje regenerativo) para construir una base física sólida.
Esto permite concentrarse en el desarrollo muscular cuando el impacto de la carrera es menor.
Durante la fase de competición, la fuerza pasa a un rol de mantenimiento, realizándose después de correr para no interferir con el rendimiento en entrenamientos clave y evitar la acumulación de fatiga.
Esta planificación estratégica asegura que el entrenamiento de fuerza complemente y no reste valor a los objetivos principales de la carrera en cada fase del ciclo de entrenamiento.
Ejercicios ESENCIALES de fuerza para corredores principiantes
El objetivo es ganar fuerza sin incrementar el volumen muscular de forma inadecuada.
Es importante concentrarse en ejercicios simples pero efectivos que aporten el máximo beneficio a la carrera.
Se debe trabajar todo el cuerpo para evitar desequilibrios musculares.
Comprender el propósito de cada ejercicio y cómo beneficia directamente la mecánica de carrera o la prevención de lesiones puede aumentar significativamente la motivación y la calidad de la ejecución.
Ejercicios compuestos y de cuerpo completo
Tren inferior
Fundamentales para la potencia de la zancada, la absorción de impacto y la estabilidad.
- Sentadillas (Squats): Clásica o búlgara. Fortalece glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, mejorando la potencia de carrera y la estabilidad. Es clave mantener el pecho erguido y las rodillas sobre los tobillos.
- Zancadas (Lunges): Hacia delante, hacia atrás o laterales. Fortalecen glúteos e isquiotibiales, aumentando la potencia y mejorando la estabilidad para reducir el riesgo de lesiones.
- Puente de glúteos (Glute Bridge): Trabaja glúteos e isquiotibiales, crucial para la propulsión y la estabilidad de la cadera.
- Peso muerto a una pierna (Single-leg Deadlift): Mejora la estabilidad y la fuerza de los glúteos e isquiotibiales, imitando la fase de apoyo unipodal al correr.
- Step-ups: Fortalece las piernas y mejora la potencia, llevando las caderas hacia delante y hacia arriba.
Core (zona central)
Vital para la estabilidad, la postura y la prevención de lesiones en espalda, cadera y pubis.
- Plancha (Plank): Fortalece abdominales, glúteos, hombros, pecho y espalda alta. Ayuda a conseguir un torso más estable.
- Superman/Extensión de espalda: Fortalece la espalda baja y los glúteos, mejorando la postura.
- Elevaciones de piernas: Trabaja los abdominales inferiores para un torso más estable.
Tren superior
Aunque no lo parezca, es importante para el impulso de los brazos y mantener una postura erguida, lo que contribuye a la eficiencia de carrera.
- Flexiones (Push-ups): Fortalece pecho, hombros y brazos, mejorando la postura y el impulso de los brazos.
- Remo con mancuernas/TRX: Fortalece la parte superior de la espalda para equilibrar la fuerza del pecho.
- Flexiones de tríceps (Triceps Dips): Fortalece brazos y hombros.
Ejercicios específicos para la prevención de lesiones
- Musculatura intrínseca del pie y tobillo: Ejercicios de rotación de tobillo, propiocepción y agarre de toalla con los dedos ayudan a estabilizar articulaciones, mejorar la amortiguación y prevenir problemas como la fascitis plantar.
A continuación, se presenta una tabla con los ejercicios esenciales:
Tabla 1: Ejercicios de Fuerza Esenciales para Corredores Noveles
| Ejercicio | Músculos Principales Trabajados | Beneficio para el Corredor | Series y Repeticiones (para empezar) |
| Sentadilla | Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales | Aumenta la potencia de zancada, mejora la estabilidad y absorción de impacto. | 2-3 series de 10-12 repeticiones |
| Zancada | Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales | Mejora la fuerza unilateral, la potencia y la estabilidad para reducir el riesgo de lesiones. | 2-3 series de 10-12 repeticiones (por pierna) |
| Puente de Glúteos | Glúteos, isquiotibiales | Fortalece la cadena posterior, esencial para la propulsión y la estabilidad de la cadera. | 2-3 series de 10-12 repeticiones |
| Plancha | Abdominales, glúteos, hombros | Fortalece el core, mejorando la postura, la estabilidad del tronco y previniendo lesiones de espalda. | 2-3 series de 30-60 segundos |
| Peso Muerto a una Pierna | Glúteos, isquiotibiales, core | Mejora el equilibrio, la estabilidad y la fuerza funcional, replicando el movimiento de carrera. | 2-3 series de 8-10 repeticiones (por pierna) |
| Flexiones | Pecho, hombros, tríceps | Mejora la postura y el impulso de los brazos, contribuyendo a una carrera más eficiente. | 2-3 series de 8-12 repeticiones |
| Remo con Mancuernas | Espalda, bíceps | Equilibra la fuerza del tren superior, mejora la postura y previene desequilibrios musculares. | 2-3 series de 10-12 repeticiones |
| Superman | Espalda baja, glúteos | Fortalece la musculatura de la espalda, mejorando la postura y la estabilidad del core. | 2-3 series de 10-12 repeticiones |
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Progresión y prevención DE LESIONES: Entrena de forma inteligente
El entrenamiento de fuerza para corredores es una progresión gradual. Siempre se debe empezar con calma y aumentar la intensidad poco a poco.
Principio del 10%
Para evitar lesiones por uso excesivo y agotamiento, no se debe aumentar el volumen de entrenamiento (ya sea de carrera o de fuerza) en más del 10% por semana. Esta regla es fundamental para permitir que el cuerpo se adapte a las nuevas cargas de forma segura y construir una base sólida sin sobrecargas.
Calidad sobre cantidad
Es fundamental priorizar la calidad del movimiento y la progresión en la carga. Las ejecuciones precisas y controladas garantizan un mejor estímulo muscular y reducen el riesgo de lesiones. No hay que obsesionarse con levantar mucho peso; la técnica es la prioridad.
Intención de velocidad
Para corredores, el objetivo es mover el peso más rápido, priorizando movimientos explosivos y entrenamientos orientados a la potencia y la velocidad.
Esto hace que cada zancada sea más económica y efectiva. Se recomienda usar cargas ligeras a moderadas (entre el 40% y el 70% de la 1RM, que es el peso máximo que se puede levantar una vez) y pocas repeticiones (4-8 a lo máximo) para generar un estímulo óptimo para el desarrollo de la potencia sin fatiga excesiva.
Este enfoque en la velocidad del movimiento, incluso con pesos moderados, es lo que realmente traduce la fuerza en una mejor eficiencia de carrera.
Escucha a tu cuerpo
Es vital prestar atención a las señales del cuerpo.
Si se siente dolor (recurrente, que empeora, que interfiere con el entrenamiento, agudo, punzante), falta de aire, mareos o náuseas, se debe hacer una pausa.
Podría ser una señal de que se está exigiendo demasiado.
Un principio fundamental es «no corras por el dolor».
Ignorar estas señales puede llevar a lesiones más graves y a interrupciones prolongadas en el entrenamiento.
Días de descanso
Los días de descanso son tan cruciales como los de entrenamiento.
Permiten que el cuerpo se recupere y se adapte a las cargas de trabajo.
Saltarse el descanso puede ser perjudicial para el entrenamiento general y la salud a largo plazo.
La recuperación es donde el cuerpo se fortalece, no durante el propio ejercicio.
Auditoría de lesiones antiguas
Si se tiene un historial de lesiones, es recomendable hacer una «auditoría» de ellas.
Considerar consultar a un fisioterapeuta puede ser muy beneficioso; pueden ayudar a identificar debilidades o desequilibrios y configurar un programa para abordarlos antes de aumentar el kilometraje semanal.
Este enfoque proactivo es clave para prevenir la recurrencia de problemas y asegurar una progresión segura.
Todos estos principios (la regla del 10%, la calidad sobre la cantidad, escuchar al cuerpo y respetar los días de descanso) se centran en la aplicación de un estrés adaptativo. Esto significa proporcionar al cuerpo el estímulo suficiente para fortalecerse y adaptarse, pero sin excederse hasta el punto de causar lesiones o sobreentrenamiento. Para un corredor novel, este enfoque inteligente del entrenamiento es primordial para construir una resiliencia a largo plazo y asegurar que el viaje en el running sea sostenible y placentero, en lugar de una explosión de forma física rápida pero potencialmente dañina.
Conclusión: Tu camino hacia un running más fuerte y saludable
El entrenamiento de fuerza no es un extra, sino una parte integral del desarrollo como corredor novel.
Te permitirá no solo mejorar los tiempos y el rendimiento, sino también disfrutar de cada kilómetro con menos riesgo de lesiones y una salud general envidiable. La ciencia del deporte ha demostrado que un enfoque holístico, que combine la carrera con el fortalecimiento muscular, es la vía más efectiva para el progreso y la longevidad en el deporte.
Empieza poco a poco, sé consistente, escucha a tu cuerpo y adapta tu rutina a tus objetivos.
La clave es la progresión inteligente y la paciencia. Al integrar la fuerza de manera estratégica, se construye una base sólida que permitirá no solo alcanzar las metas de distancia, sino también mantener el disfrute de correr durante muchos años.
¡Tu cuerpo te lo agradecerá en cada zancada!
Referencias
- https://runrepeat.com/es/beneficios-del-entrenamiento-de-fuerza
- https://42krunning.com/entrenamiento-de-fuerza-indispensable-para-runners/
- https://www.milo.cl/articulos/plan-entrenamiento-5k
- https://www.runningfront.com/es/entrenamiento-5k/
- https://www.reddit.com/r/beginnerrunning/comments/1m19aj9/training_for_a_10k_race_and_beyond_how_would_i/?tl=es-419
- https://www.youtube.com/watch?v=04eNEIPzn60
- https://es.coros.com/plans
- https://www.victorvalldecabres.com/plan-entrenamiento-media-maraton-sub-1h55min/
- https://m.youtube.com/watch?v=Jvh_SOv3l6o&pp=ygUWI21hcmF0w7NuZW50cmVuYW1pZW50bw%3D%3D
- https://foothillsrehab.com/es/blog/training-tips-for-first-time-marathon-runners/
- https://www.victorvalldecabres.com/ejercicios-de-fuerza-para-corredores-principiantes/
- https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- https://www.youtube.com/watch?v=Qxke-lDiA6A
- https://www.redbull.com/ar-es/guia-de-entrenamiento-de-fuerza-para-runners
- https://www.forumsport.com/es-es/blogs/running/los-6-mejores-ejercicios-para-corredores-principiantes/
- https://soymaratonista.com/los-mejores-planes-de-entrenamiento/
- https://www.youtube.com/watch?v=DniWuLw4kfs
- https://www.youtube.com/watch?v=gImHug3sGKI
- https://www.nmrnj.com/es/nuestros-servicios/prevenci%C3%B3n-de-lesiones-al-correr/
- https://www.youtube.com/watch?v=HlbhaJ_znxo
- https://www.runnersworld.com/es/training/a46745785/como-evitar-lesiones-entrenamiento-maraton/
