Introducción
Hay quienes creen que correr es solo cuestión de piernas. Pobres ingenuos. Como si el cuerpo fuera una máquina que se activa con voluntad y zapatillas. Pero incluso el motor más afinado se detiene si no tiene líquido. Y en el caso del runner, ese combustible transparente y subestimado se llama agua.
Mantenerse bien hidratado no es solo una recomendación médica o un mantra de nutricionista entusiasta: es una cuestión de rendimiento, sí, pero también de dignidad física. Porque no hay nada más humillante que ver a un corredor—que en su mente es un guepardo—convertirse en un cactus con zapatillas por no haber bebido lo suficiente.
Cuando corres, tu cuerpo se convierte en un horno portátil que transpira más que político en campaña. Pierdes agua, sales minerales, y algo de fe en la humanidad si no tienes una estrategia para reponer todo eso. Ignorar la hidratación es como salir a conquistar una montaña con una cantimplora vacía y mucha autoestima.
El contraste es brutal: una hidratación adecuada puede hacerte sentir ligero como una pluma en cuesta abajo; la deshidratación, en cambio, convierte cada paso en una súplica al suelo para que se termine de una vez. Es la diferencia entre volar y arrastrarse.
Y no se trata solo de beber por beber, como quien brinda sin saber por qué. La clave está en hacerlo a conciencia: antes, durante y después de correr. Como si el agua fuera una estrategia secreta, una aliada silenciosa. Porque, en el fondo, lo es.
La hidratación va mucho más allá de solo beber agua: implica conocer cómo, cuándo y qué líquidos consumir para optimizar cada kilómetro recorrido. En este artículo encontrarás información práctica y estrategias respaldadas por la ciencia para planificar tu hidratación antes, durante y después de correr, así como la relevancia vital de los electrolitos y la personalización de tu rutina.
Puedes llevar un control perfecto de tu hidratación gracias al Cuaderno de Entrenamiento de un corredor popular.
Hidratación en el running: equilibrio y rendimiento físico
La hidratación adecuada juega un papel fundamental en el equilibrio de los fluidos corporales y el rendimiento atlético.
El agua en el cuerpo regula la temperatura, lubrica las articulaciones y transporta nutrientes esenciales para la contracción muscular durante el ejercicio. Una pérdida de líquidos de más del 2% de peso corporal puede reducir notablemente la capacidad física y la concentración mental de un corredor. Por eso, los expertos recomiendan monitorear el color de la orina como un indicador de hidratación y aumentar la ingesta de agua el día previo a la carrera. Puedes consultar más detalles en la web oficial de los CDC.
Hay un pecado del que se habla poco en el mundo runner: el exceso de virtud. Porque sí, incluso beber agua puede convertirse en una imprudencia cuando se hace sin medida ni sentido. Evitar la sobrehidratación no es un detalle técnico: es una cuestión de equilibrio, esa palabra tan ignorada por quienes creen que más siempre es mejor.
Consumir líquidos en exceso puede parecer una hazaña de previsión, como llenar el tanque antes de un viaje largo.
Pero el cuerpo no es un bidón infinito. Si se lo inunda con entusiasmo, puede ocurrir una tragedia tan irónica como absurda: la hiponatremia. Es decir, tanto beber… que el sodio huye despavorido. Y sin sodio, ese modesto mineral con nombre de oficinista, el organismo colapsa como una orquesta sin director.
Antes, durante y después de correr, la hidratación debe ajustarse según el clima, la intensidad y la duración del esfuerzo físico. En carreras cortas, basta con pequeños sorbos de agua cada 15-20 minutos. Para eventos más largos, es necesario alternar entre agua y bebidas específicas para deportistas que ayuden a reponer tanto líquidos como minerales perdidos a través del sudor.
Electrolitos: la clave para un rendimiento sin calambres
Los electrolitos, como sodio, potasio, magnesio y cloruro, son minerales esenciales que tu cuerpo pierde con el sudor, especialmente en carreras largas o condiciones calurosas.
Estos elementos contribuyen a mantener la función muscular, la transmisión nerviosa y el balance de líquidos en las células. La falta de reposición puede desencadenar calambres, fatiga muscular e incluso complicaciones cardiovasculares en algunos casos.
Las bebidas isotónicas son la mejor opción para reponer electrolitos durante actividades prolongadas.
Estas contienen proporciones equilibradas de sales y carbohidratos, facilitando su absorción y evitando molestias estomacales. Puedes ampliar información sobre la importancia de los electrolitos para deportistas en mayoclinic.org.
Combinar agua con bebidas isotónicas o suplementos de sales permite personalizar tu estrategia de hidratación según la intensidad del ejercicio, la sudoración y las necesidades individuales. Es recomendable probar diferentes combinaciones durante los entrenamientos para determinar qué funciona mejor para ti y evitar sorpresas incómodas en competencias importantes.
Además, si entrenas a menudo en climas cálidos, el riesgo de perder minerales esenciales es mayor, por lo que prestar atención a la recuperación de electrolitos tras cada sesión también es clave para evitar fatiga acumulada y optimizar tu progreso deportivo.
Planificación de la hidratación: personaliza tu estrategia como runner
Una buena planificación de la hidratación es tan importante como tu rutina de entrenamientos.
Implica organizar cuándo, qué y cuánto beber antes, durante y después del ejercicio, adaptando la estrategia a factores como duración, intensidad y clima. Cada organismo es diferente; por ello, es recomendable ensayar distintas pautas durante los entrenamientos para encontrar el equilibrio adecuado.
Antes de correr, comienza la hidratación 24 horas antes del evento. Controla la ingesta para que la orina esté clara, pero evita consumir grandes cantidades de golpe para prevenir molestias digestivas. En carreras largas, considera sumar una bebida isotónica baja en azúcares unas horas previas al esfuerzo para maximizar tus reservas de líquidos y minerales.
Durante la carrera, pequeños sorbos regulares son más efectivos que grandes cantidades tomadas de una sola vez.
Esto permite mantener un equilibrio hídrico constante sin sobrecargar el estómago o tener que parar por urgencias digestivas. Los expertos recomiendan alternar agua y bebidas isotónicas si el ejercicio supera la hora de duración o si la sudoración es intensa. Consulta más recomendaciones prácticas en este artículo.
Tras finalizar tu entrenamiento o carrera, medir tu peso antes y después te ayudará a cuantificar la pérdida de líquidos y reponer entre un 120% y 150% del volumen perdido lo antes posible. Así, facilitarás la recuperación, evitarás dolores de cabeza y reducirás el riesgo de fatiga prolongada.
Conclusiones
Correr bien hidratado es una pieza clave en cualquier plan de entrenamiento efectivo para runners.
Correr no es solo mover las piernas: es sostener un delicado equilibrio entre voluntad y fisiología. Y en esa cuerda floja, el agua —junto con sus fieles escuderos, los electrolitos— actúa como red invisible. Ignorar esto es como salir a cruzar el desierto convencido de que la sed es solo una idea mental. Spoiler: no lo es.
Comprender la importancia de mantener un equilibrio hídrico adecuado no es una recomendación, es una advertencia con forma de consejo.
Es la frontera entre llegar a la meta con los brazos en alto o arrastrarse hasta ella como un náufrago sin orilla. Porque cuando el cuerpo se vacía de sodio y potasio, no solo llegan los calambres: aparece esa fatiga profunda, esa que no se cura con música motivacional ni geles sabor a «esperanza artificial».
Y aquí entra el otro gran subestimado: la planificación personalizada. No todos sudamos igual, ni vivimos bajo el mismo sol ni con la misma sed. Copiar la rutina de hidratación de otro corredor es como usar sus plantillas: puede parecer buena idea hasta que te sangran los pies.
Implementar estas estrategias no es opcional si tu objetivo es algo más que sobrevivir al trote. Hidratarse con inteligencia debe ser parte de tu rutina como estirar o atarse los cordones. Porque en este viaje, entre la línea de salida y la gloria personal, el agua —bien medida y bien elegida— no solo te acompaña: te sostiene.
Preguntas frecuentes:
¿Por qué es tan importante la hidratación para los corredores?
La hidratación en corredores es esencial porque regula la temperatura corporal, lubrica las articulaciones y mantiene el rendimiento físico y mental. Una deshidratación mayor al 2% del peso corporal puede reducir significativamente la capacidad física y cognitiva durante la carrera. Más información en CDC.
¿Cuáles son los electrolitos más importantes y por qué reponerlos?
Los electrolitos clave, como sodio, potasio, magnesio y cloruro, regulan la función muscular y el balance de líquidos. Al perderse con el sudor, su reposición es necesaria para evitar calambres, fatiga y complicaciones cardiovasculares. Consulta la Mayo Clinic para más detalles.
¿Cómo se debe planificar la hidratación antes, durante y después de correr?
La planificación de la hidratación consiste en estructurar qué, cuánto y cuándo beber en cada fase del entrenamiento. Se recomienda aumentar el consumo de agua el día previo, tomar pequeños sorbos regulares durante la carrera y reponer entre 1.2 y 1.5 veces el volumen perdido tras finalizar la actividad. Más consejos en Runner’s World.
¿Qué riesgos existen al sobrehidratarse antes o durante una carrera?
Beber demasiado puede causar hiponatremia, que es la dilución excesiva del sodio en sangre, afectando el funcionamiento muscular y cerebral. Por eso es importante beber según lo requiere tu cuerpo y no en exceso.
¿Cómo saber si mi estrategia de hidratación es efectiva?
Puedes monitorear la efectividad pesándote antes y después de correr. Si pierdes peso, debes reponer entre el 120% y 150% de ese volumen. Orina clara y ausencia de calambres o fatiga son indicativos de una hidratación adecuada.
